ダイエットを始めたいけど、何から手をつけていいかわからない方もいるでしょう。様々なダイエット法があるなかで、自分に合ったダイエット方法を見つけるのは難しいですよね。
今回は、ダイエット初心者さんがダイエットを始める時にするべきことと、実際に-12kgのダイエットに成功したぱんださんのダイエット方法について紹介します。
これからダイエットを始める方、確実にダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてください。
3ヶ月で-12kgを達成したダイエッター。女性らしい身体を目指しており、Twitterにてダイエット記録や食事記録を発信中。ファッション・美容・アニメが好き。
ダイエット初心者は何から始めるのが正解?
ダイエットを始めるときは、とりあえず色々やってみるよりもダイエットを始める準備・計画を立てることが成功を握る鍵です。
現状把握・目標を立てる
まずは、自分の体重や体脂肪率などの身体の現状、食事内容や運動の頻度などの生活習慣を振り返りましょう。
自分の普段の生活を把握することで、体重が増えた理由はなにかを知ることができます。
「運動不足で代謝が下がっている場合は、生活に運動を取り入れてみる」「食事の栄養が偏っている場合は、食事の内容を変えてみる」など自分のやるべきことが見えてきます。
自分のやるべきことを把握したうえで、明確な目標を設定し、目標に向かって無理のないペースで確実に体重を落としましょう。
食事管理
普段から甘いものをよく食べる、油の多い食事を好んで食べている方は、量を減らして栄養バランスを整えましょう。
極端に量を減らしたり、カロリーの低いものばかりを食べるダイエットは、一時的に体重を落とすことはできるもののあまりおすすめしません。
代謝が落ち、リバウンドの原因にもなります。
食べる順番に気を付けるのもポイント!野菜→汁物→メインの順で食べると、血糖値の上昇を抑えられます!また、早食いもNG!時間をかけてゆっくり食べましょう。
運動の取り入れ方
運動には体脂肪を燃やす「有酸素運動」と基礎代謝をUPする「無酸素運動」があります。ダイエットを効果的に進めるには、この2つの運動を組み合わせることが重要です。
これらの運動を毎日長時間続ける必要はないですが、なにより途中でやめないことが大切。習慣付けられるよう、なるべく継続して行いましょう。
「毎日腹筋50回!」や「毎日2km走る!」など決めるよりも、まずは「毎日の空き時間に少しでも身体を動かす」など続けやすい目標を立てるのがおすすめです。
仕事や家事が忙しく、なかなか運動の時間が取れない場合もあるので、無理せず続けやすいペースで行いましょう!
-12kgのダイエットに成功した方の体験談を紹介
ここからは-12kgのダイエットに成功したぱんださんの実際のダイエット方法を紹介します。
糖質制限+高たんぱく&低脂質な食事と、食物繊維を意識した食事
食事の量や摂取カロリーを極端に減らすのではなく、糖質や脂質を抑え、タンパク質や食物繊維を多く含む食事を意識するなど痩せやすい身体を作る食事内容を心がけることが大切です。
ぱんださんはダイエットに成功した今も、低脂質の食事を心がけているそうです。
私は食事に関しては絶対にこうするぞ!と言うのはなく、その時その時でバラバラでした!外食する時は楽しみたいのでたくさん食べていました。また「食べた分運動するようにしよう!」という考えを持ちつつ、食べすぎないようにすることを意識して生活していました。逆に、「運動するから好きなだけ食べてもいい」といった考えは個人的には違うなぁと思います。
プロテインを活用する
ダイエット中は食事制限をするうえで、どうしても栄養不足になってしまうリスクがあります。
特にタンパク質が不足すると、髪や肌、爪がボロボロになってしまうことがあるのでダイエット中の方は要注意です。
栄養が不足しがちなダイエット中には「プロテイン」がおすすめ。プロテインにはタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれています。
ぱんださんもダイエット中にはプロテインを活用していたそうです。
初めは、アーモンド効果で割れば食物繊維も摂れるし良いかなと思ってSAVASの粉末タイプを飲んでいましたが、「洗い物がめんどくさい」「忙しいときにサッと飲めない」という理由からSAVASの紙パックタイプに切り替えました!「ザバス forWoman MILK PROTEIN 脂肪0のストロベリー風味」がお気に入りです!
アプリを活用する
ダイエット中の身体の変化を記録しておくことで、今までの頑張りが目に見えたり体重の落ち方などが把握できます。
またカロリー管理や、ダイエットのアドバイスがもらえるアプリをダイエットサポートとして活用するのも良いでしょう。
私はYouTubeで有酸素運動や筋トレの動画を参考にしたり、アプリでカロリー計算と体重管理していました!「運動をちょっとでもしただけでえらい!」と思うようにしているので、TVやアニメを見ながらYouTubeを流して運動すると続けやすいです!
自宅トレーニング
腹筋、胸部、脚、腕のトレーニングに加え、全身トレーニングができるアプリ。器具が必要なトレーニングはなし!
【Marina Takewaki】
座ったままの運動や有酸素運動などを見ています!
【脂肪燃焼ちゃん】
横パカなど簡単にできる運動をよく見ています!
まとめ
今回は、ダイエット初心者さんがダイエットを始める時にやるべきことと、実際に-12kgに成功したぱんださんが行っていたダイエット方法について紹介しました。
やみくもに食事制限をしたり、インフルエンサ―や有名人のダイエット法を真似するのではなく、まずは自分の身体の状態や生活習慣を把握することが重要です。
自分のできる範囲で目標を定め、継続することが大切です。ぜひぱんださんの体験談を参考に、健康的にダイエットを始めましょう。